很多网友想了解关于“补充蛋白质的食物有哪些”的方面的问题。下面曉風殘念小编就为大家介绍的知识供大家交流学习。
文章目录列表：
- 1、补充蛋白质的食物有哪些
- 2、最补蛋白质的10种蔬菜
- 3、高蛋白食物前十名
- 4、补蛋白最快的十种食物
补充蛋白质的食物有哪些
蛋白质由氨基酸组成，在所有的食物中含量比例是不同的，常见富含蛋白质的食物有肉类，鸡蛋，牛奶，豆制品以及鱼虾贝壳类，且属于优质蛋白，动物性蛋白和植物性蛋白相比，更推荐动物性蛋白，后者的氨基酸更有利于人体。
人体中的蛋白质在体内不断的更新、代谢，它是构成我们人体骨骼，肌肉，血液，皮肤，内脏等重要的组成成分。
我们日常最常见的蛋白质食物：
1、鸡胸肉
健身爱好者肯定不陌生，是帮助肌肉养成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白质。鸡肉富含9种氨基酸的比例，利于人体消化与吸收。
2、奶酪
奶酪每100克中含有22.7克的蛋白质，奶酪是由牛奶发酵而成，营养价值比牛奶更高，但同时奶酪本身盐分和脂肪较高，适当食用是不错的选择。
3、秋刀鱼
秋刀鱼每100克含有18.5克蛋白质，富含丰富的不饱和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助于提高免疫力。
4、豆腐
豆腐是由黄豆制作而成的，除了丰富的植物蛋白外，比黄豆的消化吸收率高，不仅蛋白质丰富，如果胆固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替适量的肉类食材。
蛋白质食物要注意一个问题，避免烧糊，否则会容易产生致癌物质---杂环胺，可能含量不高，但是还是尽量避免烧糊问题，吃得健康是第一位，尤其是肉类或鱼虾类。
其实吃好的蛋白质食物，不但能保证人体所需，提高我们的免疫力和抵抗力，还能预防心血管疾病。
近期，国际血脂专家组发布文件，指出，多吃优质蛋白，尤其是植物蛋白和某些动物蛋白，可预防心脏病。
建议多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆类、坚果等食物，其次是鱼肉，往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉，加工红肉垫底。专家建议，对于一般人群来，每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上，减少红肉的摄入。
二、红肉要少吃
我们常常鼓励大家少吃红肉，适当多吃白肉，所谓红肉主要是指猪牛羊肉，国际血脂专家组指出，红肉增加心血管风险，主要与其非蛋白成分，也就是饱和脂肪酸有关。当然，红肉的烹饪方法也很关键，比如过油、过咸、过甜，都会导致红肉对心血管疾病的影响大增。
研究显示：每天肉类每增加100 g，中风风险增加10%；每天红肉每增加100g，中风风险增加13%；每天加工肉（加工香肠 狗、火腿、香肠、牛肉干、肉罐头、肉类冷盘和酱汁等等。）每增加50 g，中风风险增加11%。
三、优质蛋白替代红肉
专家组建议，为了降低心血管风险，可用禽肉（去皮的鸡鸭鹅肉）或鱼肉替代红肉。这些肉类主要含有大量的蛋白质，尤其鱼肉含有不饱和脂肪酸，对于心血管疾病都是有预防作用的。
每天用一份坚果替代一份红肉，冠心病风险降低20%~30%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，冠心病风险降低13%；
每天用一份禽肉替代一份红肉，冠心病风险降低19%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉，冠心病风险降低24%。
每天用一份禽肉替代一份红肉，中风风险降低27%；
每天用一份鱼肉替代一份红肉，中风风险降低17%；
每天用一份坚果替代一份红肉，中风风险降低17%；
每天用一份低脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低11%；
每天用一份全脂奶制品替代一份红肉，中风风险降低10%。
四、优质蛋白质的好处
1、控制体重
研究显示：蛋白可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白的产热作用和增加饱腹感有关。专家建议，为预防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天动物蛋白摄入量不应≥42 g。
2、降低血脂
专家建议：为预防高血脂，每天可摄入15~52 g植物蛋白，这样可使低密度脂蛋白这个坏血脂降低12%~20%。
3、降低血压
研究显示：蛋白摄入越多，相对来说血压越低；专家组建议，每天摄入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血压。
4、预防糖尿病
如果每周吃1~7份红肉或加工肉，2型糖尿病风险最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g坚果，有助于预防糖尿病。
四、《中国膳食指南》
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》强调平衡膳食模式，也就是要吃多种多样的食物，建议各种来源的蛋白摄入量如下：
每周摄入300~525 g鱼类，清蒸最好，即使是鱼肉也建议少油少盐；
每周吃鸡蛋3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多，也就是每天1个鸡蛋没问题，这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同，美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险，增加心脑血管疾病风险。
每天食用大豆25 g，可以是直接的豆类，也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；
坚果类适量，每周50~70 g，尤其是树生坚果，比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等；
每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包装一包或一袋。
每天摄入畜禽类40~75 g，猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多。
当然，我们今天主要说了蛋白质饮食，其实一个人的健康饮食主要是指全面的才能叫健康饮食，我们除了每天摄入足够了的蛋白质外，还必须摄入足够的水果、蔬菜、粗粮、杂粮，以满足维生素、矿物质、膳食纤维、电解质、微量元素等等的需求。这样才能真正做到健康饮食！
最补蛋白质的10种蔬菜
1、十大高蛋白蔬菜：毛豆、绿豌豆、土豆和红薯、绿叶蔬菜、甜玉米、冬南瓜、洋蓟、芦笋、十字花科蔬菜、蘑菇。
2、常见的高蛋白质食物包括：牲畜的奶：如牛奶、羊奶、马奶等；
3、畜肉：牛、羊、猪、狗肉等；
4、禽肉：鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；
5、蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋；
6、大豆类：黄豆、大青豆和黑豆等。
高蛋白食物前十名
蛋白质是身体所需的重要营养素之一，它是身体组织和细胞的基本结构。在日常生活中，我们需要摄入足够的蛋白质来维持身体的正常运转。下面是优质蛋白质食物的前十名：
1. 鸡蛋：鸡蛋是一种非常优质的蛋白质来源，每个鸡蛋中含有6克蛋白质。
2. 瘦肉：瘦肉是一种富含蛋白质的食物，例如鸡肉、火鸡肉、牛肉和猪肉。每100克瘦肉中含有20-30克的蛋白质。
3. 鱼类：鱼类是一种非常健康的蛋白质来源，例如鲑鱼、金枪鱼和鳕鱼。每100克鱼肉中含有20-25克的蛋白质。
4. 豆类：豆类是一种非常丰富的蛋白质来源，例如黑豆、绿豆和芸豆。每100克豆类中含有8-10克的蛋白质。
5. 坚果：坚果是一种非常优质的蛋白质来源，例如杏仁、腰果和核桃。每100克坚果中含有15-25克的蛋白质。
6. 奶制品：奶制品是一种非常丰富的蛋白质来源，例如牛奶、酸奶和奶酪。每100克奶制品中含有3-6克的蛋白质。
7. 蛋白质粉：蛋白质粉是一种非常方便的蛋白质来源，可以添加到蛋白质饮料、奶昔和其他食品中。每份蛋白质粉中含有20-30克的蛋白质。
8. 蛤蜊：蛤蜊是一种非常健康的蛋白质来源，每100克蛤蜊中含有12克的蛋白质。
9. 素食肉：素食肉是一种非常方便的蛋白质来源，可以替代肉类。每100克素食肉中含有15-20克的蛋白质。
10. 燕麦：燕麦是一种非常健康的蛋白质来源，每100克燕麦中含有13克的蛋白质。
总之，通过摄入这些优质蛋白质食物，可以让我们的身体得到足够的蛋白质，保持健康和强壮。
补蛋白最快的十种食物
1、甜菜头：甜菜头热量很低，含有丰富的抗氧化剂。甜菜头中的甜菜红苷，含有消炎成分并能够提高肝脏工作效率。
2、豌豆：豌豆有丰富的蛋白质、纤维素、维生素K、矿物质、维生素C等营养成分。
3、鳄梨：鳄梨也叫油梨，在含有蛋白质的同时，还含有糖类和必需的脂肪酸。它含有2％的优质蛋白，只比全脂牛奶少一点点，还含有帮助人体消化的纤维素。
4、燕麦：燕麦中丰富的葡聚糖能够降低胆固醇水平，还含有两种有效的抗氧化剂锰和硒。燕麦能够帮助降低血糖指数，还能让人长时间有饱腹感，对减肥很有利。
5、花生酱：花生酱中不只蛋白质含量高，还含有能够预防心血管疾病的单不饱和脂肪酸，以及红酒中的抗氧化剂白藜芦醇，帮助保护心脏健康。
6、椰子：椰子含有优质蛋白和丰富的纤维素，但是要注意的是，椰子肉中的饱和脂肪酸含量很高，胆固醇较高的人要注意。
7、藜麦
藜麦，又称南美藜、印第安麦、奎藜籽等，被誉为“谷物之母”，是一种高蛋白、低热量、零胆固醇的“全能”食物，且含有丰富的纤维素，畅销欧美市场百年不衰。
8、鳄梨
鳄梨也叫油梨，在含有蛋白质的同时，还含有糖类和Ω－6（OMEGA 6）必需脂肪酸，Ω－6能够帮助减少低密度脂蛋白水平，从而降低动脉粥样硬化及患冠心病的可能。别小瞧这种水果，它含有2％的优质蛋白，只比全脂牛奶少一点点，还含有帮助人体消化的纤维素。
9、日本酱汤（味噌汤）
日本酱汤是传统的日本餐，主要原料是豆豉。大豆中的大豆异黄酮，能够帮助降低胆固醇、治疗高血压，并且含有丰富的优质蛋白。日本酱汤还含有益生菌酸奶中才含有的益生菌，能够帮助肠道消化。
参考资料来源：
人民网-蛋白质对健身好 10大高蛋白质食物推荐
